¿QUÉ SON LAS AGUJETAS? DESMONTANDO ALGUNOS MITOS Y CONSEJOS

Las agujetas o Dolor Muscular de Aparición Tardía (DMAT). También conocidas entre los profesionales de la salud, como mialgia diferida, son algo que todos hemos experimentado en alguna ocasión. Son ese dolor muscular con el que uno se despierta después de retomar el deporte tras un parón, o de realizar un ejercicio físico mayor del que tiene por costumbre hacer. Acostumbran a durar entre 2 y 3 días. Durante los cuales, moverse sin sufrir un doloroso pinchazo se vuelve casi imposible y nos recuerdan que nos hemos excedido en el último esfuerzo.

Pero, sobre esto de las agujetas, como en muchas otros elementos dentro del mundo de la salud, existen multitud de mitos y malinterpretaciones. Desde por qué razón se producen, hasta como curarlas. Por esa razón, con esta entrada la idea es tratar de arrojar un poco de luz al respecto.

¿QUÉ CAUSA LAS AGUJETAS?

Popularmente, existe una teoría sobre el origen de las agujetas muy extendida. Aunque, entre los expertos hace tiempo que se ha descartado. Esta es la teoría de que la causa de las agujetas es el ácido láctico. Esta aparición a mediados del siglo XX. Se basaba en que en los picos de esfuerzo el músculo no recibía el oxígeno necesario. Esto obligaba a generar energía de manera anaeróbica. Como consecuencia, se fermentaba ácido pirúvico. Esto daba como consecuencia ácido láctico que al cristalizarse produce las molestias.

Esta teoría se encontró con el problema de que no ha sido posible encontrar nunca ácido láctico cristalizado en las biopsias experimentales que se han realizado a deportistas. Además, las personas que sufren la enfermedad de McArdle (te dejo por aquí un artículo en inglés por si quieres profundizar más en ella) y que no pueden sintetizar ácido láctico normalmente, también pueden sufrir agujetas.

Por todo esto, la teoría del origen de las agujetas a día de hoy es que son microrroturas de las fibrillas musculares. Esto es, algunas miofibrillas se rompen durante el esfuerzo, ya sea por que no tienen una correcta orientación dentro de la unidad motora o bien por que no estaban preparadas para tal esfuerzo. Es como la teoría de la selección natural de Charles Darwin, aquellas fibras musculares preparadas para el esfuerzo resisten, crecen y se fortalecen, en cambio aquellas que no están preparadas se rompen y se desechan. Esto provoca un proceso inflamatorio local y de ahí el dolor característico.

Aun así, esta no está completamente cerrada y según algunas opiniones podría incluso combinarse conjuntamente con una tercera teoría minoritaria. Esta última sitúa el origen de estos dolores musculares en un aumento de temperatura dentro del músculo que produce la muerte de algunas células y un espasmo muscular alargado.

Por lo tanto, hoy en día la opinión más extendida sobre que son las agujetas son rupturas de pequeño tamaño. Como consecuencia, lo que causaría el dolor es la inflamación que se produce en el músculo.

¿Cómo aliviar las agujetas?

Partiendo de la idea de la inflamación como origen del DMAT, la mejor manera de aliviar las agujetas es similar a la de calmar cualquier otra inflamación.

Esto quiere decir que nada de agua con azúcar. Este es un completo mito ineficaz y que, encima, puede ser perjudicial porque aumenta nuestro nivel de glucosa en sangre.

Por esta razón, en los casos más graves se puede recurrir a un Antiinflamatorio no Esteirodeo. Un grupo dónde tampoco se encuentra la aspirina que tantas veces se ha recomendado.

Para los casos más habituales una de las terapias más recomendadas, y la que usan muchos deportistas de élite es la crioterapia. El introducir los músculos en agua fría o aplicar hielo tras terminar el ejercicio físico, ayuda a desinflamar estas microrrupturas.

Otra gran opción para aliviar las agujetas una vez han aparecido es el masaje local. A través de este aumentamos el aporte sanguíneo en la zona, evacuando más rápido la inflamación. Para los casos más graves, un plan de recuperación funcional personalizado podría ayudarte a cuidar mejor tus músculos.

El último gran mecanismo, y el menos agradable, es el de movilizar el músculo dañado. Esto se tiene que hacer sin forzarlo. De manera suave y controlada, para evitar aumentar más la inflamación. Con esta actividad ligera, conseguimos que recupere su flujo sanguíneo habitual y la llegada de nutrientes que ayuden a reparar la zona con mayor velocidad. Muévete todo lo que puedas, es probable que te cueste ponerte en movimiento pero al cabo de un rato te sentirás mejor.

Prevenir las Agujetas

La principal manera de prevenir las agujetas es a través de una correcta alimentación e hidratación que permita a los músculos tener la energía suficiente para el ejercicio que se realizará.

Si curar es importante, prevenir es la otra parte fundamental a la hora de luchar contra las agujetas. Es cierto que es complicado evitar las agujetas cuándo se comienzan nuevas actividades: como ir al gimnasio por primera vez, o salir a correr después de un tiempo. Es la reacción lógica del cuerpo a un sobre esfuerzo.

Otra acción adecuada para prevenir es estirar correctamente los músculos al realizar estiramientos. Existen investigaciones recientes que indican que esto no evita realmente la aparición de estas microrrupturas, pero si ayudan a eliminar la sensación de dolor.

Si ya llevas un tiempo entrenando fuerza, resistencia o flexibilidad y todavía sientes agujetas, te aconsejo que prestes atención al diseño del entrenamiento. Sentir DMAT cuando se inicia una actividad nueva o tras un periodo de descanso o recuperación puede ser normal pero no lo es tanto si cumples con tus entrenamientos de forma habitual. Quizá el problema esté en la intensidad del ejercicio, la velocidad con la que lo llevas a cabo o si no respetas los tiempos de descanso y recuperación.

El último consejo pensado para intentar minimizar las agujetas tras realizar deporte es el de tomarlo con calma al comenzar, tratando de comenzar poco a poco e ir aumentando paulatinamente la intensidad física del ejercicio. Tratando de esta manera de forzar menos nuestros músculos y minimizando la posibilidad de que aparezca el dolor al rato de terminar el entrenamiento.